Informační Express

1/ KVANTITA - Jak velké množství bílkovin je dostatečné?

Doporučená denní dávka pro průměrného člověka je u bílkovin jen 0,79 g na 1 kilogram tělesné váhy. Toto množství má být schopno zajistit tzv. pozitivní dusíkovou bilanci. Při ní převládá syntéza bílkovin nad jejich odbouráváním (rozdíl odpovídá míře růstu svalů), ale není zde brána v potaz intenzita cvičení. (Pozn.: Negativní dusíková bilance naznačuje, že svaly jsou ve stavu katabolizmu, tedy odbourávají se.)

Během uplynulých dvaceti let byla tato doporučená dávka opakovaně testována vědci, kteří se zabývají výzkumem v oblasti sportu. Výzkumníci poukazují především na to, že důsledkem zvýšené intenzity cvičení je vyšší odbourávání bílkovin a jejich následná přeměna na energii.

Například M. Tarnopolsky a jeho kolegové na McMaster University Medical Center (Hamilton, Ontario) zkoumali účinek tří různě velikých dávek bílkovin (0,85, 1,4 a 2,39 g na 1 kilogram tělesné váhy) na dusíkovou bilanci u zkušených, silově trénovaných sportovců a u druhé, kontrolní skupiny rekreačních sportovců. V kontrolní skupině rekreačních sportovců stačil na zachování pozitivní dusíkové bilance ten nejnižší příjem bílkovin. Většina silových sportovců ale k dosažení nulové dusíkové bilance potřebovala alespoň 1,4 g bílkovin na 1 kg váhy (když se přijatý dusík rovná vyloučenému dusíku, nenastává žádný růst, ani žádné ztráty). Některé studie dokonce ukázaly, že existuje významný vztah mezi zvýšeným příjmem bílkovin a jejich vyšší syntézou, což znamená, že větší příjem bílkovin by mohl opravdu být prospěšný. V současné době je uznávanou normou pro příjem kvalitních bílkovin u silových sportovců 1,4 – 2,4 g bílkovin na 1 kg tělesné váhy. Neexistují žádné přesvědčivé důkazy o tom, že by příjem bílkovin přesahující tyto hodnoty přinášel nějaké významné výhody. Důležitým faktem je, že v případě vyšších dávek je nutné používat kvalitní zdroje bílkovin (převážně izoláty), vhodná je také kombinace s látkami zvyšujícími jejich využitelnost, jako je např. Ecdysterone.

2/ KVALITA - které zdroje jsou v doplňcích stravy ty nejvhodnější?

Z hlediska stravitelnosti a biologické hodnoty jsou to následující zdroje:

- Syrovátkový izolát

- Micelární kasein

- Vaječný albumin (izolát)

Jak je to s oblíbenými „Whey Proteiny“?

V kategorii tzv. „Whey Proteinů“, tedy syrovátkových proteinů, dávejte vždy přednost produktům, které mají ve složení na prvním místě syrovátkový izolát ( což znamená, že je ho v tomto produktu nejvíce ). Izolát je nejčistější formou bílkoviny a na rozdíl od koncentrátu obsahuje minimum balastních látek jako je laktóza a další. Jednou z mála výhod koncentrátu je v případě kvalitního zpracování - vyšší obsah bioaktivních frakcí jako je laktoferin, které mají pozitivní účinky na zdravotní stav. Přesto by měl být vždy koncentrát ve složení až na druhém místě za izolátem, tedy v menším množství. Je tak eliminováno množství balastních látek, které zatěžují trávící trakt a zpomalují vstřebávání. Špičkové produkty obsahují u těchto směsí aditivum trávících enzymů Laktáza (směs Dygezyme), které uvedenou laktózu a další balastní látky rozštěpí a může tak být plně využit potenciál produktu.

Stále oblíbenější vícesložkové proteiny

V případě vícesložkových proteinů, je ideální skladba výše uvedených kvalitních proteinových složek v poměru 1:1:1, tedy micelární kasein:syrovátkový izolát, popř. CFM koncentrát : izolát vaječné bílkoviny. Nedoporučujeme kupovat produkty, které nemají přesně specifikované množství jednotlivých proteinových složek, v těchto případech se obvykle jedná o klasický „Whey Protein“ nižší kvality s malým, neúčinným aditivem ostatních složek.

Kterým formám bílkovin se raději vyhnout?

Kolagen ( hydrolyzát kolagenu ) – neplnohodnotná bílkovina, která se vyrábí z kravských paznehtů, kůže, očních bulev, koster a dalších neplnohodnotných zdrojů, které zrovna nesouzní s kvalitou. V případě, že je tato bílkovina uvedena ve složení jakéhokoliv proteinového produktu a není uvedeno její přesné množství, nikdy nemáte jistou kolik této neplnohodnotné bílkoviny v produktu vlastně je. Je totiž tou nejlevnější formou bílkoviny, čemuž někteří producenti těžko odolávají. Pokud Vám nejde o hustou „kštici“, ale o svalovou hmotu, doporučujeme produkty s obsahem kolagenu vynechat.Mezi další nevýhody patří i těžká stravitelnost.

Kaseinát vápenatý – levná, nestravitelná forma kaseinu. Vždy hledejte pouze micelární kasein.

Sušený vaječný bílek – vysoký obsah sodíku a balastních látek

Sušená syrovátka – obsahuje pouze 12% bílkovin, zbytek tvoří laktóza a balastní látky